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Ausführung der Übungen

Ich habe sehr früh gelernt, warum es wichtig ist, die richtige Ausübung der Übungen zu lernen und immer wieder zu üben. Als Kind und Jugendliche habe ich wettkampfmäßig Turnen ausgeübt. 
Als Turnerin wurde ich von Anfang an von Trainern auf die richtige Ausführung der Übungen gedrillt (mir fällt kein anderes Wort ein). Immer wieder wurden die gleichen Übungen trainiert. Von der Basis bis zur exzellenten Ausführung.

Ohne Trainer, die immer ein Auge auf mich (uns) geworfen, uns korrigiert, oft Hilfestellung geleistet und uns motiviert haben, hätte ich nie die Übungen richtig ausführen können.

Damals habe ich mit nicht mit Anatomie auseinandergesetzt, hatte aber schon mitbekommen, was es heißt, wenn ich z.B.  bei einem Sprung meinem Körper nicht richtig angespannt hatte. Die Landung war schmerzhaft.
Dadurch lernte ich schon früh, dass Körperspannung und die richtige Technik (Ausführung der Übung) von Vorteil sind.


Warum ist eine richtige Ausführung der Übungen wichtig:

Stell dir vor, du willst deinen Armmuskel Bizeps trainieren. Das kannst Du mit Kurzhanteln, im Gym oder zu Hause machen. Es gibt einige Variationen: im Stehen, im Sitzen oder im Liegen.

Hier die Übung im Stand: 

Ausgangsstellung:
  • Guter Stand, ein Bein nach vorne (ca. Fußlänge), beide Füße fest am Boden, Knie leicht angewinkelt
  • Becken vor, Gesäßbacken fest angespannt (zusammenkneifen)
  • Bauchnabel einziehen, Brustbein raus, Kopf gerade, Blickrichtung nach vorne.
  • Ellbogen fest am Körper
  • Schultern Richtung Boden ziehen, gerader Rücken
  • Arme hängend neben dem Körper, Handrücken Richtung Boden drehen
  • Hanteln in den Händen fest mit den Fingern umschließen.
Übungsausführung:  
  • Arme über 45 Grad Richtung Oberarm anwinkeln und wieder in die Ausgangsstellung senken 
  • Ellbogen bleibt während der Ausführung fest am Körper
  • Schultern fest Richtung Boden ziehen
  • Atmung: beim Anwinkeln ausatmen, bei abwinkeln einatmen (Ausgangsstellung)

Bei dieser Ausführung der Übung wird der Bizeps (inkl. umliegender Muskeln) optimal trainiert und es kommt zu keinen Rückenbeschwerden, da die Core Muskulatur auch richtig angespannt wird.


Viele machen diese einfache Übung falsch:

  • Zu viel Gewicht nehmen. Damit kann die Übung nicht richtig ausgeführt werden. Es besteht die Gefahr einer Rücken-, Schulter- oder auch Armverletzung (z.B. Bandscheibenvorfall, Muskelzerrung, Muskeleinriss oder mehr).
  • Sie sich nicht auf die Ausführung der Übung konzentrieren. Man wird abgelenkt (z.B. telefonieren, sich unterhalten während der Übung). Der Fokus sollte immer mental und physisch auf der Übung liegen.
  • Wenn man keine oder zu wenig Ahnung hat, wie die richtige Ausführung der Übung geht. 
  • Wenn es körperliche Einschränkungen gibt, z.B. akute Verletzungen der Hand oder Schulter, des Brustkorbs, des Rückens.

Es gibt also einige Faktoren, die man ausschließen sollte, um Übungen richtig zu machen:

  • Wenn du beschließt, ins Fitness Studio zu gehen, lass dir von einem Profi als erstes die Geräte zeigen. Einmal wird nicht reichen, investiere in deine Gesundheit, heißt investiere in einen Profi.
  • Geh NIEMALS übermüdet oder krank trainieren. Mit Fieber oder einer Verkühlung soll man keinen Sport machen!
  • Konzentriere dich immer auf die Übung, lass dich nicht ablenken. Smalltalk immer nur in den Pausen oder nach dem Training.
  • Übernehme dich nicht mit zu viel Gewicht. Denke immer daran, meistens wird ein anderer Muskel trainiert oder vielmehr belastet, wenn ich meine Ausübung nicht mehr richtig ausüben kann. Es kommt langfristig zur Überbelastung, Übertraining, Abnützungen oder auch akuten Verletzungen.
  • Trainiere regelmäßig. Teile deine Trainingszeit gut ein. Es macht nicht viel Sinn, 5 Std. an einem Tag zu trainieren (Übertraining bei Untrainierten). Jedoch macht es sehr viel Sinn, 5 Stunden in einer Woche zu trainieren. Also je 1 Std an 5 Tagen in der Woche. 

Ich habe dir nur eine Übung von sehr vielen erklärt. Training ist eine sehr komplexe Art, seinen Körper fit zu machen. 

Egal, ob du deinen Körper mit oder ohne Gewichte trainierst, denke immer daran: das Wichtigste ist die richtige Ausführung der Übung.

Dazu braucht es Wissen an Anatomie und Bewegungslehre.

Vertrau dich einem Profi an, es lohnt sich.